Mikilvægi svefns til að ná árangri og fyrirbyggja heilsufarsvanda

Mikilvægi svefns fyrir heilsu

Mikilvægi svefns er nú í auknum mæli í umræðunni. Það hefur verið ánægjulegt að fylgjast með Dr. Erlu Björnsdóttur, einum okkar fremsta sérfræðingi á sviði svefnrannsókna, hvernig hún nálgast viðfangsefnið og talar tæpitungulaust í allri sinni umfjöllun. Hún heldur úti heimasíðu um svefn og málefni því tengt.

Af hverju skiptir svefn svona miklu máli?

Svefn er virkt lífeðlisfræðilegt ferli sem styður heilastarfsemi, efnaskipti, ónæmiskerfi og hjarta- og æðakerfi. Skortur á svefni tengist m.a. offitu,  sykursýki 2, háþrýstingi, hjarta- og æðasjúkdómum, þunglyndi og aukinni dánartíðni, ásamt því að draga úr athygli og frammistöðu. [4]

Hversu mikið er „nóg“?

• Fullorðnir (eldri en 18 ára) ættu að sofa að minnsta kosti 7 klst á nóttu til að efla heilsu og öryggi. Vanhvíld eða of lítill svefn (minna en 7 klst) tengist lakari heilsu.
• Flestir þurfa 7–9 klst, og meira en 9 klst geta hentað ungum fullorðnum, í veikindum eða þegar verið er að bæta upp svefnskuld. [4]
• Fyrir börn og unglinga eru viðmiðin hærri (t.d. 9–11 klst hjá 6–13 ára; 8–10 klst hjá 14–17 ára). [11]

  

Dr. Erla Björnsdóttir hefur stundað svefnrannsóknir og skrifað fjölda greina og bækur um svefn og áhrif hans á okkur en í doktorsnámi sínu rannsakaði hún svefnleysi, andlega líðan og lífsgæði hjá sjúklingum með kæfisvefn.

Í grein eftir Dr. Erlu Björnsdóttir sem við fundum á Svefnblogginu um svefn og íþróttafólk bendir hún meðal annars á að svefnskortur geri það að verkum að líkaminn verði viðkvæmari fyrir ýmsum sjúkdómum, veikindum og meiðslum. Hún vekur athygli á að langtímaáhrif  svefnleysis hjá íþróttafólki geti stytt íþróttaferilinn um þriðjung út af auknum líkum á meiðslum þegar íþróttafólk sefur ekki nóg.[1]  

Þetta á við alla sem stunda íþróttir, hvort sem það er afreksíþróttafólk eða við hin sem stundum þær okkur til heilsubótar og almenns hreystis. Svefn er mikilvægur og mikill áhrifavaldur á okkur dags daglega, oft meira en okkur grunar.

Dr. Erla Björnsdóttir vitnar í rannsóknir máli sínu til stuðnings og í einni þeirra kemur fram að hjá íþróttamönnum séu svefnleysiseinkenni algengari en hjá öðrum. Sundurslitinn svefn, óendurnýjandi svefn og óhófleg þreytu á daginn eru fylgifiskar svefnleysis. Að sjálfsögðu er mikill munur á milli íþróttagreina (sem ekki var rannsakað sérstaklega í þessari rannsókn). Í niðurstöðum eru síðan dregnar fram tvær ástæður fyrir íþróttatengdu svefnleysi en það eru æfingar seint á kvöldin og einfaldlega of lítill tími áætlaður fyrir svefn.[2]

Hvað gerist í svefni?

Svefn skiptist í NREM (e.Non-rapid eye movement) djúpsvefn og REM, (e.rapid eye movement) draumsvefn.

NREM styður viðgerðir vefja, hormónastjórnun og orkuefnaskipti, á meðan REM er mikilvægur fyrir nám, minni og tilfinningavinnslu. [4 & 5]

Afleiðingar svefnskorts – hvað segja nýjustu gögnin?

Efnaskipti og sykursýki 2

• Framsæ (e. prospective) metagreining sýnir U-laga samband milli svefntíma og áhættu á sykursýki 2: lægst áhætta við 7–8 klst, en stuttur og langur svefn tengjast aukinni áhættu. [6]
  • Til að skýra það betur út þá merkir það að samantekt á langtímarannsóknum sýnir að bæði of stuttur og of langur svefn tengist verri heilsu, besta útkomu má sjá hjá fólki sem sefur miðlungi mikið.
• Nýleg stór þýðrannsókn (JAMA Netw Open) staðfestir að minna en 6 klst svefn eykur líkur á sykursýki 2 jafnvel hjá fólki með heilbrigt mataræði. [7]

Ónæmiskerfi og sýkingar

• Í tilraunarannsókn (vírus settur í nef) voru þeir sem sváfu skemur marktækt líklegri til að fá kvef; bæði eigindleg og hlutlæg (e.actigraphy) mæling sýndu meiri næmi.[7]

Bólga og hjarta- og æðakerfi

• Kerfisbundnar samantektir og metagreiningar tengja svefntruflanir og stuttan svefn við hækkun bólgumarkanna IL-6 og CRP, sem tengjast hjarta- og efnaskiptasjúkdómum. [9]
  • Til að útskýra það nánar:  Þegar þú sefur of lítið eða sefur illa, virðist líkaminn fara í viðbragðsstöðu,  hann losar meira af bólgupróteinum (eins og IL-6 og CRP). Ef það gerist aftur og aftur (krónískt), getur það viðhaldið bólgu í líkamanum, sem á löngum tíma tengist meiri áhættu á hjarta- og efnaskiptasjúkdómum.
• Uppfærð metagreining (2025) á tilraunalegri svefnskerðingu sýnir marktæka aukningu IL-6 og CRP eftir nokkrar nætur með skertum svefni. [12]
  • Til að út skýra það nánar:  Þegar fólk sefur minna en það þarf í nokkrar nætur í röð, þá bregst líkaminn við með því að auka framleiðslu á ákveðnum bólgupróteinum (IL-6 og CRP), sem eru merki um að líkaminn sé undir álagi.

Þessi hækkun á bólgumörkum tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum, háþrýstingi og efnaskiptavandamálum, ef svefnskortur er viðvarandi.

Geðheilsa og frammistaða

• CDC (U.S.Centers for Diseases Control and Prevention), undirstrikar að ónógur svefn ýtir undir kvíða og þunglyndi, skertri athygli og slysahættu, og að efling svefns sé almanna-heilsuverkefni. [5]

Þegar svefnvandinn er viðvarandi: hvað hjálpar?

• Hegðunar- og sálfræðimeðferðir, sérstaklega CBT-I, (e. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) eru fyrstu línu meðferð við langvinnu svefnleysi samkvæmt klínískum leiðbeiningum AASM. [4]

Hagnýtar leiðir til betri svefns.

Til að öðlast betri svefn, þá þurfum við að hægja á okkur á kvöldin, koma okkur í ró og undirbúa svefninn þannig að það verði auðveldara að sofna. Til að gera það þá mælir Dr. Erla Björnsdóttir með því að borða ekki þunga máltíð 4 klst fyrir svefn og nota ekki skjái síðustu 2 tímana fyrir svefn, þ.e. ekki vera í símanum, iPadinum eða tölvunni seint á kvöldin. Líkaminn okkar framleiðir hormónið melatonin á kvöldin, sem hægir á líkamsstarfseminni og undirbýr okkur fyrir svefninn.

1. Reglulegur taktur: Föst regla á háttatíma og  að vakna alla daga á sama tíma; dagbirta snemma dags, styrkir dægursveiflur. [5]
2. Umhverfi: Kalt, dimmt, hljótt svefnherbergi; skjátími takmarkaður síðustu 1–2 klst. [13]
3. Varnir gegn svefntruflunum: Forðastu koffín, nikótín, „þungar“ máltíðir seint að kvöldi; hreyfðu þig reglulega, en ekki á síðustu klst. fyrir svefn. [5]
4. Leitaðu aðstoðar: Ef einkenni vara í meira en 3–4 vikur eða grunur er um kæfisvefn, svefnlömun o.fl., leitaðu til heilbrigðisstarfsfólks; CBT-I (e. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) er vel studd. [4]

   

Næring, vítamín og steinefni eru einnig talin hafa áhrif á svefngæði og er það helst D, E, C og B vítamín og magnesíum, sem talin eru hafa slík áhrif.[3] Dr. Erla Björnsdóttir kemur inn á tengingu mataræðis og svefns hér á blogginu sínu, mjög fróðlegt að lesa.

Hlutverk okkar hjá Eylíf er að bjóða upp á heilnæm vítamín með grunnefnum sem næst náttúrunni, þar liggur metnaður okkar og við sláum hvergi af í þeirri vegferð. Við leggjum metnað okkar í að bjóða upp á hrein íslensk hráefni sem koma frá sjálfbærum auðlindum á Íslandi.

Samantekt

Það er lífsnauðsynlegt að ná 7 klst svefni eða meira fyrir flesta fullorðna er sterklega ráðlagt; stuttur svefn tengist sykursýki 2, hjarta- og æðasjúkdómum, bólgu, andlegri vanlíðan og verri frammistöðu.[4 & 6]

Niðurstaða okkar er sú að það er sama hvers kyns íþróttir eða líkamsrækt þú stundar og á hvaða skala, svefn er alltaf mikilvægur til að ná árangri. Og til að ná góðum svefni þarf að huga að svefnvenjum, næringu og vítamínbúskap.

Svefnbætur og meðferðir eins og CBT-I (e. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)  geta skilað raunverulegum ávinningi hjá þeim sem stríða við langvinnt svefnleysi. [4]

Heimildir:

[1] https://www.betrisvefn.is/blogg/hvers-vegna-er-svefn-mikilvaegur-fyrir-ithrottafolk/ (skoðað 15. janúar 2022)

[2] Gupta, Luke, Kevin Morgan, & Sarah Gilchrist. 2017. ‘Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review’. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 47(7):1317–33.

[3] https://thesleepdoctor.com/2019/02/12/5-vitamin-deficiencies-that-can-affect-your-sleep/ (skoðað 15. janúar 2022)

[4] AASM. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (samhljóða yfirlýsing). aasm.org

[5] CDC (U.S.Centers for diseases Control and prevention)  – Sleep Health: yfirlit um heilsuáhættu og leiðir til úrbóta. CDC

[6] Diabetes Care (2015). Sleep Duration and Risk of Type 2 Diabetes (metagreining). Diabetes Journals

[7] JAMA Netw Open (2024). Stuttur svefn eykur sykursýkisáhættu óháð mataræði. JAMA Network

[8] JAMA Intern Med (2009) & Sleep (2015). Svefn og næmi fyrir kvefi (tilraunarannsóknir). JAMA Network

[9] Biol Psychiatry/SLEEP/J Sleep Res. Svefntruflanir, stuttur svefn og CRP/IL-6 bólgusvör (yfirlit/metagreiningar). ScienceDirect, OUP Academic

[10] AASM (2020). Leiðbeiningar um hegðunar- og sálfræðimeðferðir við svefnleysi (CBT-I). aasm.org

[11]  https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need?utm_source=chatgpt.com (Skoðað 14.10.2025).

[12] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jsr.70099?utm_source=chatgpt.com

(Skoðað 14.10.2025)

[13]  https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/?utm_source=chatgpt.com (Skoðað 14.10.2025)