Ketó mataræðið: Vísindaleg sýn og áhrif á heilsu
Ketógenískt mataræði, oft nefnt ketó, hefur á undanförnum árum notið vaxandi vinsælda bæði meðal almennings og innan vísindasamfélagsins. Mataræðið byggir á því að neyta mjög lítillar kolvetna, miðlungs próteina og mikils magns fitu, sem leiðir til þess að líkaminn fer í svokallað ketósuástand.
Þrátt fyrir vinsældir er mikilvægt að skilja hvernig ketó mataræði virkar, hverjir helstu kostir þess eru og hvaða varúðarráð er nauðsynlegt að hafa í huga áður en slíkt mataræði er tekið upp.
Í þessari grein verður fjallað um grunnhugtök ketó mataræðisins, helstu áhrif á heilsu, og vísindalegar niðurstöður samkvæmt nýjustu rannsóknum.
Grunnhugtök og virkni ketó mataræðis
Ketó mataræði er kolvetnaskert mataræði þar sem hlutfall kolvetna er mjög lágt, yfirleitt innan við 5–10% af heildarorku, á meðan fita er meginorkugjafinn (70–75%) og prótein í hófi (20–25%) (Paoli et al., 2013). Markmiðið er að koma líkamanum í svokallað
ketósu, efnaskiptaástand þar sem líkaminn notar fitu og ketóna sem aðalorkugjafa í stað glúkósa.
Við þetta myndast ketónar í lifrinni sem nýtast sem orka fyrir frumur líkamans, þar með talið heilann (Paoli, 2014). Slík breyting á efnaskiptum var fyrst notuð til að meðhöndla flogaveiki hjá börnum á fyrri hluta 20. aldar, en hefur nú verið rannsökuð í tengslum við þyngdarstjórnun og aðra heilsufarslega þætti (Masood et al., 2021).
Þegar kolvetnaneysla minnkar lækkar insúlínmagn í blóði og líkaminn fer að brjóta niður fitu í ketónkroppa, sem heilinn og vöðvar geta nýtt sem orku.
Áhrif á þyngd og líkamsamsetningu
Fjöldi rannsókna hefur sýnt að ketógenískt mataræði getur stuðlað að aukinni þyngdartapi, aðallega vegna minnkaðrar hungurtilfinningar og aukinnar fitubrennslu (Bueno et al., 2013). Í samanburði við hefðbundin lágfitumataræði virðist ketó vera árangursríkara til skamms tíma, en langtímaáhrif eru enn til skoðunar (Hallberg et al., 2018). Þó þarf að hafa í huga að einstaklingsmunur getur verið mikill og ekki allir ná sömu árangri.
Áhrif á blóðsykur og insúlínnæmi 
Rannsóknir benda til þess að ketó mataræði geti haft jákvæð áhrif á blóðsykursstjórnun og insúlínnæmi, sérstaklega hjá fólki með sykursýki af gerð 2 (McKenzie et al., 2017).
Ketó mataræði getur verið gagnlegt fyrir einstaklinga með insúlínónæmi eða sykursýki af tegund 2, þar sem kolvetnaskerðing dregur úr blóðsykurssveiflum og getur minnkað þörf fyrir lyf, undir eftirliti heilbrigðisstarfsfólks (Hallberg et al., 2018).
Með því að draga úr kolvetnaneyslu minnkar insúlínútstreymi og blóðsykur verður stöðugri, sem getur leitt til bættrar stjórnunar á sjúkdómnum. Þetta er í samræmi við íslenskan málshátt: „Margt smátt gerir eitt stórt,“ þar sem litlar breytingar á mataræði geta haft veruleg áhrif til lengri tíma.
Stöðugri orka og einbeiting
Sumir upplifa aukna andlega skýrleika og stöðugri orku þegar líkaminn er orðinn aðlagaður að ketósu. Ketónar eru stöðugur orkugjafi fyrir heilann og valda ekki sömu sveiflum og blóðsykur (Volek & Phinney, 2012).
Áhrif á hjarta- og æðakerfi
Áhyggjur hafa verið uppi um áhrif mikillar fituneyslu á hjarta- og æðakerfi. Samt sem áður sýna nýlegar rannsóknir að ketó mataræði getur bætt blóðfituprófíl, sérstaklega hjá þeim sem eru með efnaskiptavillu (Volek et al., 2009). Þó eru niðurstöður misvísandi og sumir einstaklingar geta upplifað aukningu á LDL kólesteróli, sem getur aukið áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum (Freeman et al., 2014). Því er mikilvægt að fylgjast með blóðfitum og ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmenn áður en slíkum breytingum er ráðist í.
Ketógenískt mataræði hefur verið notað í áratugi við meðferð á flogaveiki hjá börnum og sýnt góða virkni í þeim tilgangi (Neal et al., 2008). Rannsóknir eru einnig í gangi á mögulegum áhrifum mataræðisins á taugasjúkdóma og bólgusjúkdóma.
Hugsanlegar aukaverkanir og áskoranir
Ketó mataræði getur valdið ýmsum aukaverkunum, sérstaklega á fyrstu vikum. Algengustu kvartanir eru svokallaður „ketó flensa“, þreyta, höfuðverkur og meltingartruflanir (Masood et al., 2021).
Í upphafi ketó mataræðis upplifa margir svokallaða „ketó flensu“, sem getur valdið þreytu, höfuðverk, svima og pirringi. Þetta tengist breytingum á salt- og vökvajafnvægi líkamans. Næg vökvainntaka og raflausnir (salt, kalíum, magnesíum) geta mildað þessi einkenni (Paoli et al., 2013).
Langvarandi fylgni við ketó getur einnig verið áskorun, þar sem takmörkun á kolvetnum getur haft áhrif á félagslíf og fjölbreytni í fæðunni. Íslensk þrautseigja er þó oft til fyrirmyndar í slíkum tilraunum, eins og segir í málshætti: „Betra er lítið ráð en stórt óráð.“
Næringarskortur
Ef mataræðið er ekki vel samsett getur hætta skapast á skorti á trefjum, vítamínum og steinefnum, þar sem mörg trefjarík matvæli eru einnig kolvetnarík. Mikilvægt er að velja næringarríkt grænmeti, hnetur, fræ og fjölbreyttar fitugjafa.
Gæði fitu skipta máli
Ekki öll fita er jöfn. Ketó mataræði ætti að leggja áherslu á ómettaða fitu, svo sem ólífuolíu, avókadó, feitan fisk og hnetur, fremur en mikla neyslu uninna fitugjafa og transfitu (Mozaffarian et al., 2018).
Hentar ekki öllum
Ketó mataræði hentar ekki öllum. Einstaklingar með ákveðna efnaskiptasjúkdóma, lifrar- eða nýrnasjúkdóma, barnshafandi konur og fólk með sögu um átraskanir ætti ekki að hefja ketó mataræði án ráðgjafar heilbrigðisstarfsfólks (Freeman et al., 2007).
Langtímaáhrif
Þrátt fyrir að rannsóknir styðji skammtímaávinning ketó mataræðis er enn takmörkuð þekking á langtímaáhrifum þess hjá almenningi. Sjálfbærni mataræðisins og félagsleg áhrif geta einnig verið áskorun fyrir marga.
Ketó sem hluti af heildrænni heilsu
Ketó mataræði er eitt af mörgum verkfærum þegar kemur að heilsu og efnaskiptum. Fyrir suma getur það verið áhrifarík leið til að bæta líðan og efnaskiptaheilsu, á meðan aðrir ná betri árangri með hóflegri nálgun. Mikilvægast er að mataræði styðji við heildræna heilsu, vellíðan og sé sjálfbært til lengri tíma.
Samantekt
Ketógenískt mataræði býður upp á heilmikil tækifæri til að bæta heilsu og stjórna þyngd, en ekki eru allir einstaklingar jafnhæfir til að fylgja slíkri næringu til lengri tíma. Ketógenískt mataræði getur haft ýmsa kosti, sérstaklega þegar kemur að þyngdarstjórnun og blóðsykurjafnvægi. Vísindalegar heimildir benda til þess að mataræðið geti haft jákvæð áhrif á þyngd, blóðsykur og blóðfitu, en mikilvægt er að gæta varúðar og leita ráðgjafar áður en slíkum breytingum er ráðist í.
Hins vegar krefst það góðrar þekkingar, skipulags og aðgátar til að tryggja nægilega næringu og draga úr mögulegum aukaverkunum. Áður en stórar breytingar eru gerðar á mataræði er ráðlegt að leita ráðgjafar hjá heilbrigðisstarfsfólki, sérstaklega ef undirliggjandi heilsufarsvandamál eru til staðar.
Að lokum er rétt að hafa í huga að engin ein leið hentar öllum, og best er að velja mataræði sem samræmist persónulegum þörfum og lífsstíl.
Eylíf heilsuvörurnar;
Innihalda hrein íslensk gæðahráefni og eru þau í aðalhlutverki í vörunum. Engin aukaefni eru í vörunum og við styrkjum blöndurnar með ýmsum vítamínum til að innihaldið nýtist sem best. Hráefnin koma frá sjálfbærum auðlindum Íslands. Eylíf heilsuvörurnar eru framleiddar á Grenivík með GMP gæðastaðli. 
Active JOINTS er sérhönnuð blanda sem inniheldur íslensk næringarefni einnig með margra ára rannsóknir að baki með kalsíum, magnesíum og D-vítamín sem sýna fram á góð áhrif fyrir liði, bein og tennur.
Stronger BONES inniheldur uppbyggjandi næringarefni með margra ára rannsóknir að baki sem sýna fram á virkni fyrir beinauppbyggingu. Þau eru m.a. kalsíum, mangan, C og D-vítamín. Því er svo við að bæta að í báðum þessum vörum eru íslenskir kalkþörungar hafa leitt í ljós skv. rannsóknum að þeir vinna að því að styrkja beinin, eru bólguhamlandi og vinna gegn beinþynningu. Íslensku kalkþörungarnir eru svo magnaðir að þeir innihalda 74 stein- og snefilefni frá náttúrunnar hendi. Hægt er að skoða þá nánar
hér.
Smoother SKIN & HAIR frá Eylíf inniheldur íslensk hráefni ss. kollagen sem er unnið úr þorskroði, ásamt astaxanthin (smáþörungar). GeoSilica kísillinn og góð blöanda af vítamín og steinefnum sem eru nærandi og rakagefandi og hafa sannað ágæti sitt fyrir húð, hár og neglur.
Góð reynsla er komin á notkun Smoother SKIN & HAIR frá Eylíf og má lesa þær hér á
síðunni.
Happier GUTS örvar meltingarstarfsemi og nærir þarmaflóruna. Happier GUTS inniheldur fjögur íslensk gæðahráefni s.s. kítósan, kalkþörunga, kísil frá GeoSilica og fjallagrös. Öll þessi efni hafa staðfesta verkun með rannsóknum og við styrkjum blönduna með meltingarensímum, C vítamíni og snefilefnunum sinki, króm og joði.
Stronger LIVER styrkir lifrarstarfsemina og nærir þarmaflóruna. Stronger LIVER inniheldur einnig fjögur íslensk gæðahráefni s.s. kítósan, kalkþörunga, kísil frá GeoSilica og ætihvönn sem hefur verið notuð við meltingatruflunum frá örófi alda. Við styrkjum blönduna með kólín, mjólkurþistli og C vítamíni, sem einnig hafa þekkt áhrif til hins betra á meltinguna. Kólín hefur samþykkta heilsufullyrðingu frá Evrópsku matvælaöryggisstofnunni (EFSA) um að stuðla að eðlilegri starfsemi lifrar.
Reynslusögur af öllum vörum má finna hér.
Heimildir:
Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.
British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
Freeman, J. M., Kossoff, E. H., & Hartman, A. L. (2014). The ketogenic diet: one decade later.
Pediatrics, 119(3), 535-543.
Hallberg, S. J., McKenzie, A. L., Williams, P. T., et al. (2018). Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at one year: an open-label, non-randomized, controlled study.
Diabetes Therapy, 9(2), 583–612.
https://doi.org/10.1007/s13300-018-0373-9
Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2021). Ketogenic Diet. In
StatPearls. StatPearls Publishing.
McKenzie, A. L., Hallberg, S. J., Creighton, B. C., et al. (2017). A novel intervention including individualized nutritional recommendations reduces hemoglobin A1c level, medication use, and weight in type 2 diabetes.
JMIR Diabetes, 2(2), e5.
Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: friend or foe?
International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2), 2092-2107.
Volek, J. S., Phinney, S. D., Forsythe, C. E., et al. (2009). Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet.
Lipids, 44(4), 297-309.
Freeman, J. M., Kossoff, E. H., & Hartman, A. L. (2007).
The ketogenic diet: One decade later. Pediatrics, 119(3), 535–543. https://doi.org/10.1542/peds.2006-2447
Mozaffarian, D., et al. (2018).
Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1–e23.
Neal, E. G., et al. (2008).
The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: A randomised controlled trial. The Lancet Neurology, 7(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(08)70092-9
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013).
Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012).
The art and science of low carbohydrate living. Beyond Obesity LLC.
