Heilbrigð þarmaflóra, er undirstaða góðrar meltingar, sterks ónæmiskerfis og betri heilsu
Þarmaflóran, sem einnig er nefnd örveruflóra þarmanna (e.gut microbiota), er flókið samfélag trilljóna örvera sem lifa í meltingarveginum. Þar má finna bakteríur, sveppi, veirur og aðrar örverur sem gegna mikilvægu hlutverki í meltingu, efnaskiptum, ónæmisstarfsemi og jafnvel samskiptum þarma og heila.
Á undanförnum árum hafa rannsóknir sýnt að mataræði er einn mikilvægasti umhverfisþátturinn sem mótar samsetningu og starfsemi þarmaflórunnar. Það sem við borðum hefur ekki aðeins áhrif á eigin næringu heldur einnig á þær örverur sem búa í þörmunum.
En hvaða mataræði er best til þess fallið að næra heilbrigða þarmaflóru og stuðla að fjölbreyttu örverusamfélagi?
Fjölbreytt plöntufæði er undirstaðan
Rannsóknir benda til þess að fjölbreytt mataræði, ríkt af grænmeti, ávöxtum, heilkorni, belgjurtum, hnetum og fræjum, sé sérstaklega hagstætt fyrir þarmaflóruna.
Margar gagnlegar þarmabakteríur nýta trefjar og önnur plöntuefni sem mannslíkaminn getur ekki brotið niður sjálfur. Þessar örverur gerja efnin og mynda meðal annars stuttkeðja fitusýrur (short-chain fatty acids, SCFA), svo sem bútýrat, asetat og própíónat.
Bútýrat er sérstaklega mikilvægt þar sem það er orkugjafi fyrir frumur ristilsins og tekur þátt í að viðhalda heilbrigðri þarmaslímhúð. Stuttkeðja fitusýrur hafa einnig áhrif á bólgustjórnun og efnaskipti líkamans.
Stór alþjóðleg rannsókn á mataræði og þarmaflóru sýndi að fjölbreytni plantna í mataræðinu tengdist fjölbreyttari þarmaflóru. Þeir sem neyttu meira en 30 mismunandi tegunda plantna á viku höfðu að jafnaði fjölbreyttari þarmaflóru en þeir sem neyttu 10 tegunda eða færri. Þetta er þó athugunarrannsókn og talan 30 er ekki staðfest lágmarksviðmið (McDonald o.fl., 2018).
Hagnýtt ráð: Reynið að borða fjölbreytt úrval plantna í hverri viku. Þar teljast meðal annars grænmeti, ávextir, ber, baunir, linsubaunir, heilkorn, hnetur, fræ og kryddjurtir.
Trefjar, mikilvæg fæða fyrir þarmabakteríurnar
Trefjar eru meðal mikilvægustu næringarefnanna fyrir heilbrigða þarmaflóru.
Þær finnast einkum í plöntufæði og fara að hluta ómeltar niður í ristilinn, þar sem bakteríur geta nýtt sumar þeirra til orkuframleiðslu.
Sérstaklega áhugaverðar eru svokallaðar forlífverur (e. prebiotics), en það eru efni sem örverur nýta sértækt og geta þannig veitt hýslinum heilsufarslegan ávinning.
Dæmi um trefjaríkar fæðutegundir sem geta stutt þarmaflóruna eru:
- Hafrar og bygg: Innihalda beta-glúkana sem geta haft jákvæð áhrif á meltingu og efnaskipti.
- Laukur, hvítlaukur og blaðlaukur: Innihalda frúktana, meðal annars inúlín og frúktó-olígósakkaríð.
- Baunir og linsubaunir: Ríkar af trefjum og gerjanlegum kolvetnum.
- Epli og sítrusávextir: Innihalda meðal annars pektín.
- Spergilkál, gulrætur og annað grænmeti: Veita fjölbreyttar trefjar og plöntuefni.
Samkvæmt skilgreiningu Gibson og félaga (2017) geta forlífverur stuðlað að vexti eða virkni gagnlegra örvera og þannig haft jákvæð áhrif á heilsu.
Mikilvægt er þó að auka trefjaneyslu smám saman, sérstaklega hjá þeim sem eru viðkvæmir fyrir uppþembu eða hafa iðraólgu.
Gerjuð matvæli geta stutt þarmaflóruna
Gerjuð matvæli hafa verið hluti af mataræði margra menningarheima um aldir. Við gerjun umbreyta örverur sykrum og öðrum efnum í lífrænar sýrur og ýmis efnasambönd.
Dæmi um gerjuð matvæli eru:
- Náttúruleg jógúrt með lifandi bakteríum.
- Kefír.
- Súrkál sem ekki hefur verið gerilsneytt eftir gerjun.
- Kimchi, gerjað grænmeti.
- Tempeh, gerjaðar sojabaunir.
Í rannsókn Wastyk og félaga (2021) var kannað hvernig trefjaríkt mataræði annars vegar og mataræði ríkt af gerjuðum matvælum hins vegar hefði áhrif á þarmaflóru og ónæmisstarfsemi.
Rannsóknin stóð yfir í tíu vikur með aukinni neyslu viðkomandi fæðutegunda. Í hópnum sem neytti gerjaðra matvæla jókst fjölbreytni þarmaflórunnar og styrkur nokkurra bólgutengdra próteina í blóði minnkaði.
Niðurstöðurnar benda til þess að gerjuð matvæli geti haft jákvæð áhrif á þarmaflóruna, þótt frekari rannsóknir þurfi til að staðfesta langtímaáhrifin.
Ekki eru þó öll gerjuð matvæli sjálfkrafa probiotics eða góðgerlar samkvæmt vísindalegri skilgreiningu. Til þess þurfa lifandi örverur að hafa sýndan heilsufarslegan ávinning í nægilegu magni.
Miðjarðarhafsmataræðið, eitt best rannsakaða mataræðið
Miðjarðarhafsmataræðið er meðal þeirra mataræðismynstra sem mest hafa verið rannsökuð með tilliti til heilsu og þarmaflóru.
Það einkennist af mikilli neyslu grænmetis, ávaxta, belgjurta, heilkorns, hneta, fræja og ólífuolíu. Fiskur er einnig mikilvægur hluti þess, en neysla rauðs kjöts og mikið unninna matvæla er almennt minni.
Mataræðið veitir fjölbreyttar trefjar, ómettaðar fitusýrur og plöntuefni, meðal annars pólýfenól, sem geta haft áhrif á starfsemi þarmabaktería.
Í rannsókn Ghosh og félaga (2020), sem náði til eldri einstaklinga í fimm Evrópulöndum, kom fram að meiri fylgni við Miðjarðarhafsmataræði í eitt ár tengdist breytingum á þarmaflóru sem tengdust meðal annars minni veikleika og betri heilsuvísum.
Þessar niðurstöður styðja þá hugmynd að mataræði sem byggist á fjölbreyttum, lítið unnum plöntumat geti verið hagstætt fyrir þarmaflóruna.
Þótt Miðjarðarhafsmataræðið sé vel rannsakað er ekki hægt að fullyrða að eitt ákveðið mataræði sé best fyrir alla. Einstaklingsbundinn munur á þarmaflóru, heilsufari og meltingarþoli skiptir einnig máli.
Fjölfenól (e.polyfenol), plöntuefni sem hafa áhrif á þarmaflóruna
Fjölfenól (e. polyfenol) eru lífvirk efni sem finnast í fjölmörgum plöntum. Þau hafa meðal annars verið rannsökuð vegna andoxunarvirkni og áhrifa á bólguferla.
Hluti pólýfenóla frásogast ekki í smáþörmunum heldur berst niður í ristil, þar sem þarmabakteríur geta umbreytt þeim í önnur lífvirk efni.
Góðar uppsprettur pólýfenóla eru meðal annars bláber, hindber, jarðarber, epli, granatepli, kakó, grænt te, kaffi og ólífuolía.
Samspil pólýfenóla og þarmaflórunnar er gagnkvæmt: örverurnar umbreyta plöntuefnunum og plöntuefnin geta haft áhrif á vöxt og starfsemi örveranna. Enn er þó verið að rannsaka hvaða breytingar skila mestum heilsufarslegum ávinningi.
Hvað með sykur og mikið unnin matvæli?
Mataræði sem einkennist af mikilli neyslu mikið unninna matvæla, trefjasnauðra kolvetna, sykraðra drykkja og lítillar fjölbreytni í plöntufæði getur verið óhagstætt fyrir þarmaflóruna.
Rannsóknir hafa tengt vestrænt mataræði við breytingar á örverusamfélagi þarmanna og efnaskiptum þess.
Hér þarf þó að gæta að því að ekki eru öll unnin matvæli óholl. Til dæmis geta niðursoðnar baunir, frosið grænmeti, heilkornabrauð og náttúruleg jógúrt verið mikilvægur hluti af hollu mataræði.
Það er því skynsamlegra að horfa á heildarsamsetningu mataræðisins en að dæma einstakar fæðutegundir eingöngu eftir vinnslustigi þeirra.
Hvernig er hægt að næra þarmaflóruna daglega?
Til að stuðla að heilbrigðri þarmaflóru er gagnlegt að tileinka sér einfaldar og reglulegar matarvenjur.
Morgunverður; Hafragrautur með bláberjum, chiafræjum og valhnetum. Náttúruleg jógúrt eða kefír getur verið góð viðbót.
Hádegisverður; Salat með kjúklingabaunum eða linsubaunum, fjölbreyttu grænmeti, heilkornum og ólífuolíu.
Kvöldverður; Fiskur með byggi eða öðrum heilkornaafurðum og fjölbreyttu grænmeti, til dæmis spergilkáli og gulrótum.
Millimál; Epli, ber, hnetur eða fræ í staðinn fyrir trefjasnautt sælgæti og sætabrauð.
Fyrir flesta fullorðna er góð viðmiðun að stefna að um 25–35 grömmum af trefjum á dag, eftir orkuþörf og þoli. Einnig er mikilvægt að drekka nægan vökva.
Niðurstaða, fjölbreytnin er lykillinn
Vísindalegar rannsóknir benda sterklega til þess að fjölbreytt, trefjaríkt mataræði með ríkulegu plöntufæði sé meðal bestu leiða til að styðja við heilbrigða þarmaflóru.
Miðjarðarhafsmataræðið er sérstaklega góður grunnur, þar sem það sameinar grænmeti, ávexti, heilkorn, belgjurtir, hnetur, fræ, fisk og hollar fitusýrur.
Gerjuð matvæli geta verið gagnleg viðbót, en mikilvægt er að muna að heilbrigð þarmaflóra snýst ekki eingöngu um fjölda bakteríutegunda. Starfsemi örveranna, jafnvægi þeirra og samspil við líkamann skipta einnig miklu máli.
Þarmaflóran er einstaklingsbundin og ekki er til ein fullkomin samsetning sem hentar öllum. Engu að síður er ein meginregla skýr: Því fjölbreyttari og næringarríkari sem fæða okkar er, þeim mun betri forsendur skapast almennt fyrir heilbrigða meltingu og fjölbreytta starfsemi þarmaörvera.
Við nærum ekki aðeins eigin líkama með matnum sem við borðum, við nærum líka örverusamfélagið sem lifir með okkur og tekur þátt í að viðhalda heilsu okkar.
Rannsóknirnar um Miðjarðarhafsmataræði, fjölbreytni plantna og gerjuð matvæli styðja helstu niðurstöður greinarinnar.
Heimildir
Ghosh, T. S., Rampelli, S., Jeffery, I. B., Santoro, A., Neto, M., Capri, M., o.fl. (2020). Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: The NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut, 69(7), 1218–1228. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2019-319654
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., o.fl. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 491–502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., o.fl. (2018). American Gut: An open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 3(3), e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., o.fl. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.e14. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Athugið: Heimildaskráin er sett fram í styttu APA-sniði með „o.fl.“ fyrir langa höfundalista. Í fullu APA 7-sniði þarf að birta höfunda samkvæmt reglum um fjölda höfunda.
