Hugtakið Standard American Diet, oft skammstafað SAD, er notað yfir mataræðismynstur sem hefur orðið áberandi í Bandaríkjunum og víðar í hinum vestræna heimi. Mataræðið einkennist gjarnan af mikilli neyslu á mikið unnum og ofurunnum matvælum, viðbættum sykri, hreinsuðu korni, skyndibita, sykruðum drykkjum, salti og mettaðri fitu, en jafnframt tiltölulega lítilli neyslu á grænmeti, ávöxtum, heilkorni, belgjurtum og öðrum trefjaríkum matvælum.
Þótt heitið vísi til Bandaríkjanna eru þessi einkenni ekki bundin við bandarískt samfélag. Svipað mataræðismynstur hefur breiðst út víða og er því oft talað um vestrænt mataræði (Western diet). Rannsóknir síðustu ára hafa í auknum mæli tengt slíkt mataræði, sérstaklega mikla neyslu ofurunninna matvæla, við offitu, sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdóma og ýmis önnur heilsufarsvandamál (Lane et al., 2024).
Hvað einkennir vestræna (Standard American Diet) SAD-mataræðið?
Eitt helsta einkenni SAD er hátt hlutfall ofurunninna matvæla (e. ultra-processed foods). Þetta eru iðnaðarframleiddar vörur sem innihalda oft fjölda innihaldsefna og geta innihaldið mikið magn viðbætts sykurs, fitu og salts ásamt bragðefnum, litarefnum, sætuefnum, bindiefnum og öðrum aukefnum.
Dæmi eru gosdrykkir, sælgæti, kex, kökur, margar tegundir morgunkorns, skyndibiti, tilbúnir réttir, snakk, unnar kjötvörur og ýmsar tilbúnar sósur og eftirréttir. Slík matvæli geta verið mjög orkuþétt en jafnframt innihaldið minna af trefjum og ýmsum mikilvægum næringarefnum en lítið unnin matvæli.
Þetta þýðir þó ekki að öll unnin matvæli séu óholl. Fryst grænmeti, niðursoðnar baunir, jógúrt, heilkornabrauð og fleiri unnar vörur geta vel verið hluti af næringarríku mataræði. Mikilvægt er því að greina á milli vinnslu matvæla almennt og mikillar neyslu ofurunninna matvæla.
Vestrænt mataræði (SAD), ofát og þyngdaraukning
Ein athyglisverðasta rannsóknin á þessu sviði var gerð af Hall og samstarfsfólki (2019). Þátttakendur fengu annars vegar mataræði sem samanstóð að stórum hluta af ofurunnum matvælum og hins vegar óunnið eða lítið unnið mataræði. Mataræðin voru hönnuð þannig að þau væru sambærileg hvað varðaði ýmis næringarefni.
Þegar þátttakendur máttu borða að vild borðuðu þeir að meðaltali um 500 hitaeiningum meira á dag á ofurunna mataræðinu. Á tveimur vikum þyngdust þeir að meðaltali um 0,9 kg, en léttust um svipað magn meðan þeir borðuðu óunna mataræðið (Hall et al., 2019).
Þetta bendir til þess að vinnslustig matarins sjálfs og eiginleikar hans geti haft áhrif á hversu mikið fólk borðar. Ofurunninn matur er gjarnan bragðsterkur, mjúkur og auðveldur í neyslu og getur verið borðaður hratt. Það getur auðveldað fólki að innbyrða mikla orku áður en eðlileg mettunarboð ná að hafa áhrif.
Áhrif á blóðsykur og sykursýki af tegund 2
SAD-mataræði inniheldur gjarnan mikið magn af sykruðum drykkjum, sælgæti og hreinsuðum kolvetnum en lítið af trefjum. Slíkt mataræði getur stuðlað að hraðari hækkun blóðsykurs eftir máltíðir og getur, ásamt of mikilli orkuinntöku og þyngdaraukningu, stuðlað að insúlínviðnámi.
Insúlínviðnám þýðir að frumur líkamans bregðast verr við hormóninu insúlíni. Brisið þarf þá að framleiða meira insúlín til þess að halda blóðsykri innan eðlilegra marka. Með tímanum getur þessi þróun aukið líkur á sykursýki af tegund 2.
Stór yfirlitsrannsókn Lane og félaga (2024), sem tók saman niðurstöður fjölda safngreininga og náði samtals til nærri 10 milljóna þátttakenda, fann sterkar vísbendingar um tengsl milli mikillar neyslu ofurunninna matvæla og aukinnar hættu á sykursýki af tegund 2. 
Hjarta- og æðakerfið
SAD getur einnig verið óhagstætt fyrir hjarta- og æðakerfið. Mikið magn natríums, mettaðrar fitu, viðbætts sykurs og orkuríkra matvæla ásamt lítilli trefjaneyslu getur stuðlað að áhættuþáttum eins og háum blóðþrýstingi, óhagstæðum blóðfitum, offitu og truflaðri blóðsykursstjórnun.
Rannsóknir hafa sýnt tengsl milli mikillar neyslu ofurunninna matvæla og aukinnar hættu á efnaskiptaheilkenni, háþrýstingi, sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdómum (Juul & Vaidean, 2022).
Í umfangsmikilli yfirlitsgreiningu Lane og samstarfsfólks (2024) komu jafnframt fram tengsl milli meiri neyslu ofurunninna matvæla og aukinnar hættu á dauðsföllum vegna hjarta- og æðasjúkdóma. Höfundarnir benda þó á að gæði sönnunargagna séu mismunandi eftir heilsufarsútkomum og því ber að varast að túlka öll tengsl sem bein orsakatengsl.
Trefjaskortur og meltingarkerfið
Annað mikilvægt einkenni SAD er lítil neysla trefja. Trefjar finnast meðal annars í grænmeti, ávöxtum, berjum, heilkorni, hnetum, fræjum og belgjurtum. Þær stuðla að reglulegum hægðum og hafa mikilvægu hlutverki að gegna fyrir örveruflóru meltingarvegarins.
Þarmabakteríur geta gerjað ákveðnar trefjar og myndað meðal annars stuttar fitusýrur sem tengjast starfsemi og heilbrigði þarmanna. Þegar næringarrík, trefjarík matvæli víkja ítrekað fyrir trefjasnauðum, ofurunnum vörum getur fjölbreytni og starfsemi örveruflórunnar einnig breyst.
Trefjar stuðla auk þess að seddutilfinningu og geta hjálpað til við stjórnun blóðsykurs og kólesteróls. Því er trefjaskortur ekki eingöngu meltingarmál heldur getur hann haft víðtækari áhrif á efnaskiptaheilsu.
Bólgur og langvinnir sjúkdómar
Vestrænt mataræði er einnig rannsakað í tengslum við langvinna lágstigsbólgu. Slík bólga er frábrugðin bráðri bólgusvörun sem líkaminn notar til að berjast gegn sýkingum eða græða sár. Lágstigsbólga getur verið viðvarandi og tengist meðal annars offitu, insúlínviðnámi og hjarta- og æðasjúkdómum.
Ekki er þó rétt að líta á eitt einstakt matvæli sem orsök bólgu. Heildarmataræðið, líkamsþyngd, hreyfing, svefn, reykingar og fleiri lífsstílsþættir spila saman. Mataræði sem byggir að stærstum hluta á lítið unnum jurtaafurðum, heilkorni, hnetum, fræjum, fiski og öðrum næringarríkum matvælum virðist almennt tengjast betri efnaskipta- og hjartaheilsu en mataræði sem einkennist af mikilli neyslu ofurunninna vara.
Geðheilsa og vestrænt mataræði (SAD)
Áhugavert er að rannsóknir benda einnig til tengsla milli mikillar neyslu ofurunninna matvæla og geðheilsu. Í yfirlitsrannsókn Lane et al. (2024) fundust tengsl við meðal annars þunglyndiseinkenni, kvíða og verri svefn.
Ekki er þó hægt að fullyrða út frá slíkum rannsóknum að ofurunninn matur valdi beinlínis þunglyndi eða kvíða. Sambandið getur verið tvíátta. Einstaklingur sem glímir við andlega vanlíðan gæti til dæmis verið líklegri til að velja auðfenginn og orkuríkan mat. Samt sem áður vekja niðurstöðurnar mikilvægar spurningar um samband næringar, efnaskipta, þarmaflóru, bólgusvörunar og heilastarfsemi.
Hvernig má færa mataræðið frá vestrænum áhrifum (SAD)?
Ekki þarf að útrýma öllum unnum matvælum úr mataræðinu. Raunhæfari nálgun er að láta óunnin og lítið unnin matvæli mynda grunn daglegs mataræðis og draga smám saman úr ofurunnum vörum.
Góð byrjun getur verið að auka neyslu grænmetis, ávaxta og berja, velja heilkorn í stað mjög hreinsaðs korns, borða reglulega fisk, belgjurtir, hnetur og fræ og velja vatn frekar en sykraða drykki. Einnig er gagnlegt að elda oftar úr grunnhráefnum og skoða innihaldslýsingar þegar tilbúnar vörur eru keyptar.
Þetta snýst því ekki eingöngu um að borða minna heldur einnig um gæði matarins.
Niðurstaða
Standard American Diet er gott dæmi um hvernig nútíma matarumhverfi getur ýtt undir mataræði sem er orkuríkt en að mörgu leyti næringarsnautt. Rannsóknir tengja mikla neyslu ofurunninna matvæla við aukna hættu á þyngdaraukningu, offitu, sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdómum og ýmsum öðrum neikvæðum heilsufarsútkomum (Hall et al., 2019; Lane et al., 2024).
Mikilvægt er þó að muna að heilsa ræðst ekki af einni máltíð eða einu matvæli. Það er mataræðismynstrið til lengri tíma sem skiptir mestu máli. Með því að færa áhersluna frá mikið unnum vörum yfir í grænmeti, ávexti, heilkorn, belgjurtir, fisk, hnetur, fræ og önnur næringarrík hráefni er hægt að bæta gæði mataræðisins verulega og stuðla að betri heilsu til lengri tíma.
Heimildir
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
Juul, F., & Vaidean, G. (2022). Ultra-processed foods and cardiometabolic health outcomes: From evidence to practice. Current Atherosclerosis Reports, 24, 849–860. https://doi.org/10.1007/s11883-022-01061-3
Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O’Neil, A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
