Að borða í núvitund og áhrif þess á meltinguna og heilsuna

Mikilvægi þess að borða í núvitund og áhrif þess á meltingu og heilsu Í hraða nútímasamfélagsins borðar margt fólk á ferðinni, fyrir framan tölvu eða sjónvarp og án þess að veita matnum mikla athygli. Slíkar matarvenjur geta haft áhrif á bæði meltingu, matarlyst og almenna heilsu. Á síðustu árum hefur hugtakið að borða í núvitund (e. mindful eating) fengið aukna athygli innan næringarfræði og sálfræði. Að borða í núvitund felur í sér að beina athyglinni að máltíðinni, skynja bragð, lykt, áferð og mettunartilfinningu án þess að dæma eða flýta sér. Rannsóknir benda til þess að þessi einfalda venja geti bætt meltingu, stuðlað að heilbrigðari matarvenjum og haft jákvæð áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu (Kabat-Zinn, 1994; Warren et al., 2017). Hvað felst í því að borða í núvitund? Núvitund er skilgreind sem meðvituð athygli á líðandi stund án þess að dæma upplifunina (Kabat-Zinn, 1994). Þegar þessari nálgun er beitt við máltíðir felst hún meðal annars í því að:

• Borða hægt og tyggja matinn vel.
• Gefa sér tíma til að finna bragð, lykt og áferð matarins.
• Þekkja muninn á líkamlegri hungurtilfinningu og tilfinningalegri löngun í mat.
• Staldra við þegar mettun kemur fram.
• Forðast truflun frá síma, tölvu eða sjónvarpi.

Þetta hjálpar einstaklingum að verða meðvitaðri um eigin þarfir og stuðlar að betra sambandi við mat. Áhrif núvitundar á meltinguna Meltingarkerfið starfar best þegar líkaminn er í svokölluðu hvíldar- og meltingarástandi (parasympathetic nervous system). Þegar fólk borðar undir mikilli streitu eða hraða virkjast hins vegar sympatíska taugakerfið, sem dregur úr blóðflæði til meltingarfæranna og getur hægt á meltingunni (Mayer, 2011). Þegar einstaklingur borðar í rólegheitum og með fullri athygli verða nokkrar lífeðlisfræðilegar breytingar:

• Munnvatnsframleiðsla eykst sem auðveldar niðurbrot kolvetna.
• Maginn framleiðir meltingarsafa á skilvirkari hátt.
• Brisið losar meltingarensím á eðlilegri hátt.
• Hreyfingar meltingarvegar verða reglulegri.
• Næringarefni geta frásogast betur.

Þó rannsóknir á beinum áhrifum núvitundar á meltingu séu enn að þróast benda niðurstöður til þess að einstaklingar með meltingaróþægindi, svo sem iðraólgu (IBS), geti fundið fyrir minni einkennum þegar þeir tileinka sér núvitund og streituminnkun (Kearney et al., 2011). Betri stjórnun á hungri og mettun Líkaminn notar flókið hormónakerfi til að stjórna hungri og mettun. Hormónið ghrelin eykur hungur en leptín stuðlar að mettun. Ef máltíð er borðuð mjög hratt nær heilinn oft ekki að skrá mettun fyrr en of mikið hefur verið borðað (Robinson et al., 2014). Með því að hægja á máltíðinni og gefa líkamanum tíma til að senda mettunarskilaboð verður auðveldara að hætta að borða þegar þörfinni er fullnægt. Þetta getur dregið úr ofáti og stuðlað að heilbrigðari líkamsþyngd. Núvitund og stjórn á líkamsþyngd Fjöldi rannsókna hefur skoðað hvort núvitund geti hjálpað fólki að stjórna líkamsþyngd. Meta-greining Warren og samstarfsmanna (2017) sýndi að núvitundaríhlutanir leiddu til hóflegs en marktæks árangurs í þyngdartapi og minnkuðu sérstaklega tilfinningalegt át og stjórnlaust snakk. Þetta virðist ekki stafa af ströngu mataræði heldur því að fólk lærir að:

• þekkja raunverulegt hungur,
• borða hægar,
• njóta matarins betur,
• hætta að borða þegar það er orðið satt.

Þannig verður auðveldara að viðhalda heilbrigðum matarvenjum til lengri tíma. Minni streita – betri melting Langvinn streita hefur áhrif á meltingarkerfið með því að breyta samdrætti þarma, örveruflóru og framleiðslu meltingarsafa (Mayer, 2011). Hún getur aukið líkur á einkennum eins og:

• uppþembu,
• brjóstsviða,
• hægðatregðu,
• niðurgangi,
• kviðverkjum.

Núvitund hefur í fjölmörgum rannsóknum sýnt að hún getur dregið úr streitu, kvíða og lífeðlisfræðilegri streitusvörun (Khoury et al., 2015). Með minni streitu skapast betri aðstæður fyrir eðlilega meltingu og starfsemi meltingarfæranna. Tengsl við heilbrigðari matarvenjur Þeir sem borða í núvitund virðast oftar velja næringarríkari mat og minna af sykri og mikið unnum matvælum. Ástæðan er meðal annars sú að þeir taka meðvitaðri ákvarðanir í stað þess að borða af vana eða vegna tilfinninga (Framson et al., 2009). Þegar fólk gefur sér tíma til að njóta matarins verður jafnframt auðveldara að finna ánægju í minni skömmtum. Þetta getur stuðlað að fjölbreyttara og hollara mataræði. Hagnýt ráð til að borða í núvitund Það þarf ekki langa hugleiðslu til að tileinka sér núvitund við matarborðið. Litlar breytingar geta skipt miklu máli:

• Settu síma og tölvu frá meðan á máltíð stendur.
• Andaðu djúpt nokkrum sinnum áður en þú byrjar að borða.
• Tyggðu hvern bita vel.
• Leggðu hnífapörin frá þér á milli bita.
• Gefðu gaum að bragði, lykt og áferð matarins.
• Spurðu sjálfan þig reglulega hvort þú sért enn svangur eða orðinn saddur.
• Borðaðu hægt og gefðu líkamanum tíma til að skrá mettun.

Niðurstaða Að borða í núvitund er einföld en áhrifarík leið til að bæta bæði meltingu og almenna heilsu. Með því að hægja á sér, njóta matarins og hlusta betur á hungur- og mettunarskilaboð líkamans verður auðveldara að forðast ofát og bæta sambandið við mat. Rannsóknir benda einnig til þess að núvitund geti dregið úr streitu, sem hefur jákvæð áhrif á starfsemi meltingarkerfisins og getur minnkað meltingaróþægindi. Þótt núvitund sé ekki töfralausn getur hún verið mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl og stuðlað að betri líðan bæði til skemmri og lengri tíma.

Eylíf heilsuvörurnar

Eylíf heilsuvörurnar innihalda hrein íslensk gæðahráefni og eru þau í aðalhlutverki í vörunum. Engin aukaefni eru í vörunum og við styrkjum blöndurnar með ýmsum vítamínum til að innihaldið nýtist sem best. Hráefnin koma frá sjálfbærum auðlindum Íslands. Eylíf heilsuvörurnar eru framleiddar á Grenivík með GMP gæðastaðli.

Active JOINTS  er sérhönnuð blanda sem inniheldur íslensk næringarefni einnig með margra ára rannsóknir að baki með kalsíum, magnesíum og D-vítamín sem sýna fram á góð áhrif fyrir liði, bein og tennur. Stronger BONES inniheldur uppbyggjandi næringarefni með margra ára rannsóknir að baki sem sýna fram á virkni fyrir beinauppbyggingu. Þau eru m.a. kalsíum, mangan, C og D-vítamín. Því er svo við að bæta að í báðum þessum vörum eru íslenskir kalkþörungar hafa leitt í ljós skv. rannsóknum að þeir vinna að því að styrkja beinin, eru bólguhamlandi og vinna gegn beinþynningu. Íslensku kalkþörungarnir eru svo magnaðir að þeir innihalda 74 stein- og snefilefni frá náttúrunnar hendi. Hægt er að skoða þá nánar hér. Smoother SKIN & HAIR frá Eylíf inniheldur íslensk hráefni ss.  kollagen sem er unnið úr þorskroði, ásamt astaxanthin (smáþörungar). GeoSilica kísillinn og góð blöanda af vítamín og steinefnum sem eru nærandi og rakagefandi og hafa sannað ágæti sitt fyrir húð, hár og neglur.  Góð reynsla er komin á notkun Smoother SKIN & HAIR frá Eylíf og má lesa þær hér á síðunni. Happier GUTS örvar meltingarstarfsemi og nærir þarmaflóruna. Happier GUTS inniheldur fjögur íslensk gæðahráefni s.s. kítósan, kalkþörunga, kísil frá GeoSilica og fjallagrös. Öll þessi efni hafa staðfesta verkun með rannsóknum og við styrkjum blönduna með meltingarensímum, C vítamíni og snefilefnunum sinki, króm og joði. Stronger LIVER styrkir lifrarstarfsemina og nærir þarmaflóruna. Stronger LIVER inniheldur einnig fjögur íslensk gæðahráefni s.s. kítósan, kalkþörunga, kísil frá GeoSilica og ætihvönn sem hefur verið notuð við meltingatruflunum frá örófi alda. Við styrkjum blönduna með kólín, mjólkurþistli og C vítamíni, sem einnig hafa þekkt áhrif til hins betra á meltinguna. Kólín hefur samþykkta heilsufullyrðingu frá Evrópsku matvælaöryggisstofnunni (EFSA) um að stuðla að eðlilegri starfsemi lifrar.

Reynslusögur af öllum vörum má finna hér.

Heimildir Framson, C., Kristal, A. R., Schenk, J. M., Littman, A. J., Zeliadt, S., & Benitez, D. (2009). Development and validation of the Mindful Eating Questionnaire. Journal of the American Dietetic Association, 109(8), 1439–1444. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.006 Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion. Kearney, D. J., McDermott, K., Malte, C., Martinez, M., & Simpson, T. L. (2011). Association of participation in a mindfulness program with bowel symptoms, gastrointestinal symptom-specific anxiety, and quality of life among adults with irritable bowel syndrome. Digestive Diseases and Sciences, 56(5), 1292–1300. https://doi.org/10.1007/s10620-010-1487-4 Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009 Mayer, E. A. (2011). The mind-gut connection. Harper Wave. Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., Nolan, S. J., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745 Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272–283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154