Streita og kulnun: Þegar viðvörunarljós lífsins blikka

Streita og kulnun: hvað er streita og hvernig er hægt að fyrirbyggja slæm áhrif hennar

Streita er orðinn algengur fylgifiskur í daglegu lífi margra, oft á þann hátt að við lítum á hana sem eðlilegan hluta tilverunnar. Í hófi getur streita verið hvetjandi og hjálpað okkur að takast á við áskoranir. En þegar streitan verður langvinn og án nægrar hvíldar eða úrræða getur hún haft alvarleg áhrif á líkamlega og andlega heilsu okkar. Kulnun er ein alvarlegasta afleiðing þessarar þróunar og er sífellt að verða algengara vandamál í nútímasamfélagi.

Hvað er streita?

Streita er náttúrulegt viðbragð líkamans við hættu, álagi eða krefjandi aðstæðum og getur myndast bæði við andlegt, líkamlegt eða tilfinningalegt álag. Hún undirbýr okkur svo við getum tekist á við krefjandi aðstæður með því að auka orkuflæði, skerpa einbeitingu og virkja varnarkerfi líkamans – svokallað „berjast eða flýja“ viðbragð – og er frumstæð hvöt hjá bæði mönnum og dýrum til að verjast hættum. Áður fyrr gerði þetta frummanninum kleift að forða sér t.d. frá árás rándýra en í dag er streita mun huglægari. Sú streita sem við upplifum í dag er oftast ekki vegna beinnar ógnar heldur tilkomin vegna mikils álags eða krafna sem við eigum erfitt með að standa undir.

Streita er alls ekki alltaf slæm og í hæfilegu magni getur hún verið okkur mjög hjálpleg. Hún getur skerpt athygli okkar, hvatt okkur áfram og hjálpað okkur að mæta þeim áskorunum sem við stöndum frammi fyrir. Hófleg tímabundin streita er því alveg eðlileg, jafnvel þó hún vari í tvær til þrjár vikur – en hún á að hverfa við hvíld eða góðan nætursvefn. Vandinn kemur hins vegar þegar streitan verður langvinn og  viðvarandi og við fáum ekki nægilega hvíld eða úrræði til að takast á við hana. Þá fara líkamleg og andleg einkenni að taka sinn toll og við förum við að sjá einkenni eins og stöðuga þreytu, erfiðleika við að slaka á, finnum fyrir einbeitingarskorti, svefnvandamál fara að gera vart við sig og við upplifum jafnvel stöðugar hugsanir og áhyggjur. Endalaust flæði streituhormóna hafa síðan slæm áhrif á heilann, sérstaklega þau svæði sem tengjast minni og námsgetu og þegar streitustigið er orðið hátt fer það að hafa áhrif á minnið. Hér ættu öll viðvörunarljós að vera farin að blikka.

Hvað er kulnun?

Kulnun er ekki bara ákafari tegund streitu heldur alvarlegt ástandi sem myndast þegar líkaminn hefur til langs tíma ekki fengið nægilega hvíld eða endurheimt frá álagi og er afleiðing langvarandi og ómeðhöndlaðrar streitu. Hún kemur fram þegar streituálagið hefur til langs tíma verið svo mikið og viðvarandi að það veldur djúpstæðri líkamlegri, andlegri og tilfinningalegri örmögnun. Það er engin orka til staðar lengur, streitueinkennin hverfa ekki lengur við slökun eða hvíld og fólk fer að upplifa mikið vonleysi.

Hugtakið kulnun á uppruna sinn í vinnusálfræði og hefur mest verið rannsakaði í starfstengdu samhengi en þrátt fyrir það geta orsakir kulnunar verið sambland vinnuálags, ójafnvægis í einkalífi og persónulegra eiginleika, eins og fullkomnunaráráttu eða lágs streituþols. Einnig er oft talað um miklar og óljósar kröfur í starfi, skort á stjórn eða áhrifum á vinnuaðstæður og skort á viðurkenningu eða stuðningi frá yfirmönnum eða samstarfsfólki.

Kulnun einkennist af:

1. Líkamlegri og andlegri örmögnun – stöðug þreyta og orkuleysi.
2. Tilfinningalegri fjarlægð frá vinnu – áhugaleysi, tortryggni og neikvætt viðhorf gagnvart starfi og samstarfsfólki.
3. Minnkaðri starfsgetu og lakari árangri – einbeitingarvandamál, skert hæfni til að leysa verkefni, tilfinning um að árangur skiptir ekki máli og vanmáttur eða minnkandi sjálfstraust gagnvart vinnunni.

Helsti munur

Þó að streita og kulnun tengist, eru þau aðskilin fyrirbæri. Á meðan streita er tímabundið ástand sem lýsir sér sem líkamleg og andleg viðbrögð við álagi, er kulnun langtímaástand sem byggist upp yfir tíma vegna langvarandi og óviðráðanlegrar streitu án nægilegrar hvíldar og endurheimtar.

Hvað er til ráða?

Ljóst er að nútíma lífshættir og kröfur samfélagsins auka verulega líkur á streitu og kulnun. Við lifum í heimi þar sem hraðinn ræður för, tækni gerir okkur stöðugt aðgengileg og mörkin milli vinnu og einkalífs verða sífellt óskýrari. Margir upplifa þrýsting um meiri afköst, meiri hraða og fullkomnun á öllum sviðum lífsins, en þetta samspil getur auðveldlega leitt til ójafnvægis. Það er því margt sem ýtir undir álag og streitu og því er mikilvægt að vera meðvituð um hvernig við bregðumst við álagi og kunna leiðir til að takast á við það.

Fyrsta skrefið er að viðurkenna að streitueinkennin séu viðvörunarkerfi líkamans að láta vita þegar álagið er orðið of mikið og horfast í augu við að við þurfum að breyta eða aðlaga hvernig við lifum og störfum.

Rannsóknir sýna að markvissar aðgerðir og breytingar í daglegu lífi og vinnuumhverfi séu lykilatriði til að draga úr álagi. Þetta felur ekki endilega í sér stórvægilegar breytingar heldur einföld en áhrifarík skref s.s. breytingar á vinnuumhverfi, persónulegum venjum eða viðhorfi. Breytingar á stjórnunarháttum og vinnufyrirkomulagi, skýrari mörk á milli vinnu og einkalífs, og aukin meðvitund um persónuleg viðbrögð við streitu eru einnig meðal þeirra þátta sem geta skipt sköpum. Að læra að nota aðferðir streitustjórnunar, tileinka sér betra skipulag og forgangsröðun, og styrkja bjargráð og hæfni til að endurheimta jafnvægi eru allt lykilþættir í því að takast á við streitu og bæta líðan ásamt eftirfarandi:

1. Viðurkenna vandann:
   Fyrsta skrefið í átt að betri líðan er að viðurkenna að streitan eða kulnunin sé til staðar. Þetta getur verið erfitt, sérstaklega ef þú ert vanur/vön að „halda öllu gangandi“ þrátt fyrir álag. Það er ekki veikleikamerki að bugast af álagi og streitu, heldur merki um að líkami þinn og hugur þurfir hvíld og stuðning til að endurheimta fyrri styrk. Meðvitund um ástandið er grunnurinn að bata.
2. Leita stuðnings:
   Enginn ætti að takast á við streitu eða kulnun einn. Talaðu við samstarfsfólk, yfirmenn eða fjölskyldu og ekki óttast að biðja um hjálp. Sérfræðingar eins og læknar,  sálfræðingar eða streituráðgjafar geta veitt þér mikilvægan stuðning, hjálpað þér að greina streituvalda og kennt þér aðferðir til að takast á við álag á árangursríkan hátt. Að öðlast verkfæri og færni í að takast á við álag og streitu getur skipt sköpum við að endurheimta jafnvægi og vellíðan og fært þér hæfni til að fyrirbyggja og takast á við streitu til framtíðar.
3. Endurskoða jafnvægi í lífinu:
   Nútímalífið er fullt af kröfum, bæði í vinnu og einkalífi, og það getur verið erfitt að finna jafnvægið. Gerðu meðvitaða tilraun til að meta hvernig þú notar tíma þinn og hvort þú verð orku þinni í það sem skiptir þig mestu máli.
   1. Forgangsröðun: Ákveddu hvað raunverulega er mikilvægt og slepptu því sem ekki er brýnt.
   2. Setja mörk: Verndaðu tímann þinn svo þú fáir hvíld og endurheimt. Veldu hvaða verkefnum þú vilt sinna, lærðu að setja mörk og taktu ekki að þér óþarfa verkefni.
   3. Fókus á það sem nærir þig: Gefðu þér tíma fyrir það sem veitir þér gleði, hvort sem það er fjölskyldan, vinir, áhugamál eða hreyfing.
4. Taka hlé:
   Stutt hlé geta gert kraftaverk í daglegu álagi. Það þarf ekki að vera langt frí til að finna mun – einföld hlé í vinnudeginum eða eftir vinnu geta gert mikið gagn.
   1. Hugleiðsla og öndunaræfingar: Nokkrar mínútur af núvitund eða djúpri öndun geta hjálpað þér að róa hugann og endurstilla einbeitinguna.
   2. Göngutúrar og hreyfing: Regluleg hreyfing, jafnvel stutt gönguferð í hádegishléi, getur aukið orku og minnkað streitu.
   3. Að sleppa tökum á tækninni: Slökktu á síma, tölvu og öðrum tæknibúnaði í nokkrar klukkustundir til að fá ró og einbeitingu.
5. Huga að líkamlegri heilsu:
   Líkamleg heilsa er grunnur að andlegri vellíðan, og því er mikilvægt að huga vel að henni.
   1. Svefn: Passaðu að fá nægan og reglulegan svefn, þar sem líkaminn og hugurinn endurnýjast í svefni.
   2. Næring: Borðaðu hollan og næringarríkan mat sem styður við orku og jafnvægi. Forðastu sykur og koffín þegar streitan er mikil.
   3. Hreyfing: Regluleg líkamsrækt hjálpar til við að losa streituhormón og eykur vellíðan.
6. Byggja upp þrautseigju og meðvitund:
   Með því að vinna markvisst að því að styrkja bjargráð og byggja upp þrautseigju verður auðveldara að takast á við álag.
   1. Þekkja streituvaldana: Hvað veldur þér streitu? Er það vinnuálag, samskipti, eða aðrar kröfur? Með því að þekkja streituvalda þína getur þú tekið markviss skref til að minnka áhrif þeirra.
   2. Þjálfa upp jákvæða hugsun: Vinna með sjálfsmynd og sjálfstal til að búa til jákvæða og uppbyggilega nálgun við áskoranir.

Þetta er í þínum höndum

Streita þarf ekki að vera óhjákvæmilegur fylgifiskur í lífinu og mikilvægt er að muna að streita og kulnun eru ekki merki um mistök eða veikleika. Þvert á móti eru þau skilaboð frá líkamanum um að álagið sé orðið of mikið og að þú þurfir að staldra við og endurskoða hvernig þú nýtir orku þína og tíma.

Einkenni streitu eru eins og viðvörunarljós sem blikka – þau hvetja þig til að bregðast við og velja nýja stefnu áður en skaðleg áhrif verða viðvarandi. Að hlúa að eigin vellíðan er ekki aðeins fjárfesting í eigin lífi heldur einnig í þeim áhrifum sem þú hefur á fólkið í kringum þig og á umhverfið. Með jafnvægi í líkamlegri, andlegri og tilfinningalegri heilsu verður auðveldara að takast á við áskoranir, njóta lífsins og finna tilgang í daglegu starfi og einkalífi.

Á endanum er þetta í þínum höndum. Með meðvituðum ákvörðunum, markvissum breytingum og því að setja vellíðan þína í forgang getur þú byggt upp styrk og þrautseigju. Taktu fyrsta skrefið í dag – hlustaðu á líkamann, viðurkenndu það sem hann segir þér og gerðu breytingar sem styðja við líkamlega og andlega heilsu þína. Þannig tryggir þú þér ekki aðeins betra jafnvægi heldur opnar dyrnar að farsælu lífi, bæði í einkalífi og starfi.

Greinarhöfundur:

Bára Einarsdóttir, streituráðgjafi [email protected]

Heimildir:

• National Institute of Mental Health. “5 Things You Should Know About Stress.” 2019.
• American Psychological Association. “Stress Effects on the Body.”
• World Health Organization. “Burn-out an ‘Occupational Phenomenon’: International Classification of Diseases.” 2019.
• Maslach, C., & Jackson, S. E. “The Measurement of Experienced Burnout.” Journal of Occupational Behavior, 1981;2(2):99-113.
• Schaufeli, W. B., & Enzmann, D. “The Burnout Companion to Study and Practice: A Critical Analysis.” CRC Press, 1998.
• Salmon, P. “Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory.” Clinical Psychology Review, 2001;21(1):33-61.
• National Sleep Foundation. “How Sleep Affects Mental Health.”
• Smith, B. W., Dalen, J., Wiggins, K., et al. “The Brief Resilience Scale: Assessing the Ability to Bounce Back.” International Journal of Behavioral Medicine, 2008;15(3):194-200.